Protein & Fiber: Warum du nicht nur auf Protein schauen solltest
Protein ist überall, Fiber ist der neue Trend. Wie viel du von beidem brauchst und welche günstigen Lebensmittel beides liefern.
Kurz gesagt
- Protein hilft beim Muskelaufbau. Wer regelmässig trainiert, braucht etwa 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag.
- Fiber (Ballaststoffe) ist gut für Verdauung, Sättigung und Gesundheit. Ziel: rund 30 g pro Tag.
- Die meisten essen genug Protein – aber zu wenig Fiber.
- Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern beides – und sind erst noch günstig.
Protein-Riegel, Protein-Pudding, Protein-Kaffee, sogar Protein-Chips. Protein ist überall. Und auf TikTok heisst der neue Trend Fibermaxxing. Was davon ist wirklich wichtig? Beides – aber anders, als du vielleicht denkst.
Warum ist Protein beim Training wichtig?
Training gibt deinen Muskeln den Reiz. Protein liefert das Baumaterial. Ohne Training bringt auch der beste Shake nichts – und umgekehrt.
Wie viel Protein brauche ich?
| Wer? | Pro kg Körpergewicht | Bei 70 kg |
|---|---|---|
| Wenig aktiv | ca. 0,8 g | ca. 55 g |
| Regelmässiges Krafttraining | ca. 1,2–1,6 g | ca. 85–110 g |
Mehr bringt nicht automatisch mehr Muskeln. Am besten verteilst du dein Protein auf 3–4 Mahlzeiten. Shakes und Riegel sind praktisch, aber kein Muss – und oft teuer.
Was ist Fiber – und was ist Fibermaxxing?
Fiber ist das englische Wort für Ballaststoffe. Sie stecken in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Samen. Fiber macht länger satt, hilft der Verdauung und ist Futter für deine Darmbakterien.
Fibermaxxing bedeutet: bewusst mehr Ballaststoffe essen. Die Idee dahinter ist gut, denn die meisten erreichen die 30 g pro Tag nicht. Wichtig ist nur: langsam steigern und genug trinken – sonst gibt es Blähungen.
Welche Lebensmittel liefern Protein UND Fiber?
| Lebensmittel (100 g) | Protein | Fiber |
|---|---|---|
| Linsen, gekocht | ca. 9 g | ca. 8 g |
| Kichererbsen, gekocht | ca. 9 g | ca. 8 g |
| Bohnen, gekocht | ca. 9 g | ca. 6 g |
| Haferflocken | ca. 13 g | ca. 10 g |
| Edamame | ca. 12 g | ca. 5 g |
| Chiasamen | ca. 17 g | ca. 34 g |
Poulet, Eier, Thon und Skyr haben viel Protein, aber keine Fiber. Kombiniere sie deshalb mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkorn.
Einfache Meal-Prep-Ideen
- Frühstück: Overnight Oats mit Skyr, Chiasamen und Beeren.
- Lunch für ins Büro: Kichererbsen-Bowl mit Gemüse und Feta oder Poulet.
- Snack: Edamame oder eine Handvoll Nüsse.
- Dinner: Linsen-Pasta mit Tomatensauce und Gemüse.
Alles schnell vorbereitet, günstig und perfekt für eine volle Woche.
Protein oder Fiber – was ist wichtiger?
Beides. Sie haben unterschiedliche Jobs. Schau nicht nur auf die grosse Zahl auf deinem Proteinriegel, sondern auf deine Ernährung als Ganzes.
Training ist nur ein Teil des Fortschritts
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Häufige Fragen (FAQ)
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Wer regelmässig Krafttraining macht, braucht etwa 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Bei 70 kg sind das rund 85–110 g.
Was ist Fibermaxxing?
Fibermaxxing ist ein Social-Media-Trend und bedeutet, bewusst mehr Ballaststoffe zu essen. Sinnvoll, solange du langsam steigerst und genug trinkst.
Wie viel Fiber sollte ich pro Tag essen?
Rund 30 g. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.
Brauche ich Proteinshakes?
Nein. Shakes sind praktisch, aber du kannst dein Protein auch ganz normal über das Essen aufnehmen.